公開日：2026.01.13　更新日：2026.01.13

生理中のつらい腹痛や腰の重さに悩まされているとき、少しでも楽になりたいと感じるのは自然なことです。
薬を飲むのも一つの方法ですが、その前にまず姿勢を工夫するだけでも、痛みを軽くできる場合があります。

この記事では、つらい生理痛を和らげる体勢について、寝るとき・座るときといった状況別に具体的な方法を紹介します。
自分に合った楽な姿勢を見つけて、少しでも快適に過ごすための参考にしてください。

生理痛がつらいときに即実践！痛みを軽くする基本の姿勢

生理痛は、子宮を収縮させるプロスタグランジンという物質の分泌や、骨盤内の血行不良が主な原因で起こります。
そのため、痛みを和らげる基本は、お腹周りの筋肉の緊張を緩め、体を温めて血行を促すことです。
痛いときは無意識に体を丸めることが多いですが、これは理にかなった姿勢といえます。

立つときも、つい前かがみになりがちですが、腹部を圧迫しないように少しだけ背筋を意識すると、痛みが和らぐこともあります。

【寝るときの楽な体勢】生理痛を和らげる3つの寝方

夜、寝る時に生理痛がひどいと、痛みでなかなか寝付けないことがあります。
質の良い睡眠をとるためにも、リラックスできる姿勢を見つけることが重要です。
体を丸めてお腹の緊張を緩めたり、クッションを使って腰への負担を減らしたりと、少しの工夫で痛みを緩和できます。

ここでは、寝る時におすすめの体勢を3つ紹介しますので、自分が最も楽だと感じる寝方を探してみてください。

お腹の緊張が和らぐ！横向きで丸くなる寝方（シムス位）

横向きになり、胎児のように少し背中を丸めて膝を軽く曲げる「シムス位」は、生理痛の緩和に最も効果的とされる寝方です。
この体勢は、お腹周りの筋肉が自然に緩むため、子宮への圧迫が少なくなり、腹痛が和らぎます。

抱き枕を使ったり、足の間にクッションを挟んだりすると、骨盤が安定してさらにリラックス効果が高まります。
特に体の左側を下にして寝ると、胃や腸への負担が軽減されるともいわれています。
痛みで眠れない夜に、まず試してほしい姿勢です。

腰への負担を軽減！仰向けで膝を立てる寝方

生理中に腰痛を感じやすい場合は、仰向けで寝て膝を軽く立てる姿勢がおすすめです。
まっすぐ足を伸ばして寝ると腰が反ってしまい、痛みが悪化することがあります。

そのため、膝の下にクッションや丸めたバスタオルを入れ、膝が自然に曲がる状態を保つことがポイントです。
この姿勢によって、骨盤周りの筋肉の緊張がほぐれ、腰への負担が軽減されます。
また、下半身の血行が滞るのを防ぐ効果も期待でき、腰の重さやだるさを感じるときに適しています。

腰の痛みが強いときに試したい！うつ伏せの寝方

うつ伏せの姿勢は、お腹が圧迫されることで痛みが和らぐと感じる人や、子宮が体の後ろ側に傾いている「子宮後屈」の人にとって楽な場合があります。
お腹の下に薄手のクッションや折りたたんだタオルを敷くと、腰への負担を減らしながら優しく腹部を圧迫できます。

ただし、うつ伏せは腰や首に負担がかかりやすいため、長時間の睡眠にはあまり向いていません。
あくまでも、一時的に腰の痛みが強いときに試すなど、短時間に限って取り入れるのが良いでしょう。

【座るときの楽な体勢】仕事中・授業中に痛みを緩和する座り方

仕事や授業中など、長時間座る必要があるときに生理痛が重なると非常につらいものです。
同じ姿勢を続けることで骨盤周りの血行が悪化し、痛みを増強させてしまうことも少なくありません。

しかし、座り方を少し工夫するだけで、痛みはかなり軽減できます。
クッションを使ったり、足元の環境を整えたりすることで、仕事や授業中でも快適に過ごすための方法を紹介します。

クッション活用で骨盤をサポートする座り方

長時間椅子に座る際は、クッションを効果的に活用しましょう。
背もたれと腰の間に丸めたタオルやクッションを挟むと、骨盤が安定し、正しい姿勢を保ちやすくなります。
これにより腰への負担が軽減され、痛みの緩和につながります。

また、座面に円座クッションを敷くのもおすすめです。
骨盤周りへの圧迫を避け、血行を促進する助けとなります。
姿勢が崩れると腹部の筋肉が緊張しやすくなるため、クッションを使って楽な姿勢を維持することを意識してみてください。

足元の工夫で下半身の血行を促す座り方

デスクワーク中は、足元の環境を整えることも重要です。足台などを利用して膝の位置を調整し、ふくらはぎの圧迫を和らげることで、下半身の血行が促されやすくなる可能性があります。足を組むことは、骨盤の歪みや血流の妨げとなる場合があるため、避けるのが望ましいでしょう。

また、ひざ掛けやレッグウォーマーで足元を冷やさないように工夫するのも効果的です。1時間に一度は立ち上がって軽く歩いたり、足首を回したりして、血行を促すことも意識してください。

姿勢の工夫とあわせて試したい！生理痛を和らげるセルフケア

生理痛の緩和には、楽な体勢をとることと並行して、いくつかのセルフケアを実践するのが効果的です。
体を温めたり、心身をリラックスさせたりすることで、痛みの原因である血行不良や筋肉の緊張を根本から和らげることができます。

ここでは、姿勢の工夫とあわせて日常的に取り入れやすいセルフケアの方法を3つ紹介します。
自分に合った方法を見つけて、つらい期間を少しでも快適に乗り切りましょう。

カイロやひざ掛けでお腹・腰まわりを温める

体の冷えは血行を悪化させ、生理痛を増強させる大きな要因です。
カイロや湯たんぽ、腹巻きなどを活用して、お腹や腰、特に仙骨のあたりを温めましょう。

この部分を温めることで骨盤全体の血流が良くなり、子宮の過度な収縮が抑えられて痛みが和らぎます。
オフィスではひざ掛けを使ったり、自宅ではゆっくり湯船に浸かったりするのもおすすめです。
また、ジンジャーティーなど体を温める効果のある温かい飲み物を飲むと、体の内側からも温めることができます。

ゆっくりとした呼吸で心と体をリラックスさせる

痛みを感じると、体は自然と緊張し、呼吸も浅くなりがちです。
この状態が続くと筋肉が硬直し、さらに痛みが強まるという悪循環に陥ってしまいます。

痛みがつらいときこそ、意識的にゆっくりとした深い呼吸を心がけましょう。
鼻から静かに息を吸い、お腹を膨らませ、口から時間をかけてゆっくりと息を吐き出す腹式呼吸がおすすめです。
深い呼吸は副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせる効果があります。
呼吸に集中することで、痛みから意識をそらすことにもつながります。

体を締め付けない服装で過ごす

生理期間中は体を締め付ける服装を避けることが大切です。
スキニーパンツやタイトスカート補正下着などはお腹周りを圧迫し血行不良の原因となります。
血流が滞ると骨盤内がうっ血して痛みを悪化させたり体を冷やしたりする可能性があります。

ウエストがゴム仕様のパンツやゆったりとしたワンピース締め付け感のない下着などリラックスできる服装を選びましょう。
体を解放することで血流がスムーズになり痛みや不快感の緩和につながります。

生理痛を和らげる体勢に関するよくある質問

ここまで、生理痛を緩和するための様々な体勢やセルフケアについて解説してきました。

しかし、個々の状況によっては、さらに具体的な疑問や悩みがあるかもしれません。

このセクションでは、生理痛を和らげる体勢に関して特に多く寄せられる質問とその回答をまとめました。

日々の生活で直面する具体的な悩みへの対処法を知り、より安心して生理期間を過ごすための参考にしてください。

Q1.生理痛の緩和に一番おすすめの寝方はどれですか？

横向きで膝を少し抱えるように丸くなる「シムス位」が最もおすすめです。
お腹の筋肉の緊張が緩み、子宮への圧迫が少なくなるため、多くの人が痛みの緩和を実感しやすい姿勢です。

足の間にクッションを挟むと、さらに楽になります。

Q2.デスクワーク中に痛みがひどくなったときの対処法はありますか？

椅子に深く座り、腰と背もたれの間にクッションを挟んで骨盤を支える姿勢を試してください。
また、ひざ掛けやカイロでお腹を温め、足元が冷えないように工夫すると血行が良くなり、痛みが和らぎます。

定期的に立ち上がることも効果的です。

Q3.寝ている間の経血漏れを防ぐにはどんな体勢が良いですか？

仰向けで膝を立て、腰の下にタオルを敷く寝方がおすすめです。
この姿勢は骨盤の位置が安定し、ナプキンとお尻の間に隙間ができにくくなるため、伝い漏れを防ぐ効果が期待できます。

夜用のナプキンやショーツ型ナプキンの併用も有効です。

まとめ

生理痛を緩和するためには、自分にとって最も楽だと感じる体勢を見つけることが重要です。
寝るときは、お腹の緊張を緩める「シムス位」や、腰への負担を軽減する仰向けの姿勢が効果的です。
仕事中など座っているときは、クッションを活用して骨盤を支え、正しい姿勢を保つことが痛みの軽減につながります。

これらの姿勢の工夫に加えて、カイロなどでお腹や腰を温める、ゆったりとした服装で過ごす、深呼吸でリラックスするといったセルフケアを組み合わせることで、より快適に過ごせます。
ただし、痛みが非常に強い場合や、日常生活に支障が出るほどの症状が続く場合は、婦人科などの医療機関に相談することも検討してください。