公開日：2026.03.31　更新日：2026.03.31

デスクワークやスマートフォンの長時間利用で目がしょぼしょぼしたり、頭痛や肩こりに悩まされたりしていませんか。
そのつらい症状は、もしかしたら眼精疲労かもしれません。
この記事では、眼精疲労の症状や原因、自宅ですぐにできるセルフケア方法を解説します。

つらい症状を和らげる応急処置から、再発を防ぐための生活習慣まで、今日からできる具体的な対策を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

もしかして眼精疲労？まずは症状と疲れ目との違いをチェック

「最近、目の疲れがひどい」と感じていても、それが単なる疲れ目なのか、より深刻な眼精疲労なのかを自分で判断するのは難しいものです。
眼精疲労は、目だけでなく身体全体に不調をきたすことがあります。

まずは、眼精疲労の代表的な症状と、一時的な目の疲れとの違いを正しく理解し、自身の状態を把握することから始めましょう。

眼精疲労で起こる代表的な症状

眼精疲労の症状は目だけに留まりません。
目の症状としては、目の痛み、かすみ、充血、まぶしく感じる、涙が出るといったものが挙げられます。
身体には、頭痛、肩こり、首の痛み、吐き気、めまいといった症状が現れることもあります。

さらに、集中力の低下やイライラなど、精神面に影響が及ぶケースも少なくありません。
これらの症状が複数同時に、かつ慢性的に続く場合は眼精疲労の可能性が高いと考えられます。

「疲れ目」と「眼精疲労」の根本的な違い

「疲れ目」と「眼精疲労」は、症状の持続期間に大きな違いがあります。
「疲れ目」は、目を使いすぎたことによる一時的な症状です。
十分な睡眠や休息をとることで、翌日には回復するのが特徴です。

一方、「眼精疲労」は、休息や睡眠をとっても目の痛みやかすみ、それに伴う頭痛や肩こりなどの不快な症状が改善せず、慢性的に続く状態を指します。
症状がなかなか回復しない場合は、単なる疲れ目ではなく眼精疲労を疑いましょう。

【応急処置】つらい目の疲れに！今すぐ家でできる5つの解消法

つらい眼精疲労の症状を今すぐ少しでも和らげたいとき、自宅で簡単にできる応急処置が役立ちます。
特別な道具は必要なく、すぐに実践できる方法ばかりです。
目の周りの血行を良くしたり、緊張した筋肉をリラックスさせたりすることで、不快な症状の緩和が期待できます。

ここでは、即効性のある5つの解消法を紹介します。

蒸しタオルやホットアイマスクで目の周りの血行を促進する

目の周りを温めることは、血行を促進し、凝り固まった筋肉をほぐすのに効果的です。
蒸しタオルは、水で濡らして軽く絞ったタオルを電子レンジで30秒〜1分ほど加熱するだけで簡単に作れます。
やけどをしないよう、腕の内側などで温度を確認してから、まぶたの上に5〜10分ほどのせましょう。
市販のホットアイマスクを利用するのも手軽でおすすめです。

リラックス効果も高まり、目の重さが和らぎます。

目の充血やほてりには冷たいタオルでクールダウン

目の疲労回復には温めるのが基本ですが、目が充血していたり、炎症を起こして熱っぽく感じたりする場合は、冷やす方が効果的なことがあります。
冷たい水で濡らしたタオルや、タオルで包んだ保冷剤などをまぶたの上にのせてクールダウンさせましょう。
血管を収縮させることで、炎症や充血を抑える働きが期待できます。

ただし、長時間冷やしすぎると血行不良の原因になるため、10分以内を目安にしてください。

意識的に遠くの景色を眺めて目の筋肉をリラックスさせる

パソコンやスマートフォンの画面など、近くのものを長時間見続けると、目のピントを調節する筋肉が緊張し続けます。
この緊張をほぐすには、意識的に遠くを見ることが有効です。

作業の合間に窓の外の景色や遠くの建物など、6メートル以上先にあるものを20秒ほど眺める習慣をつけましょう。
これにより毛様体筋がリラックスし、目の疲れを和らげることができます。

1時間に1回は目を閉じてデジタル画面から離れる

デジタルデバイスの画面からは、常に光の刺激を受けています。
1時間に1回、10分程度の休憩を取り、目を閉じて情報を遮断する時間を作りましょう。
目を閉じるだけで、目の周りの筋肉が休まり、涙が目の表面に行き渡って乾燥を防ぐ効果も期待できます。

休憩中はスマートフォンのチェックなどはせず、完全に目を休ませることが大切です。
タイマーをセットするなどして、意識的に休憩時間を確保してください。

まばたきの回数を増やして目の乾燥を防ぐ

パソコン作業や読書など、何かに集中していると、まばたきの回数が普段の半分以下に減ってしまうといわれています。
まばたきには、涙を目の表面全体に行き渡らせて潤いを保ち、乾燥を防ぐ重要な役割があります。
意識的にまばたきの回数を増やすように心がけましょう。

ゆっくりと深く、まぶたを閉じて開く動作を数回繰り返すだけでも、ドライアイの予防・改善につながります。

道具なしでOK！眼精疲労に効く簡単セルフケア

つらい症状を緩和するためには、応急処置だけでなく、日頃から行えるセルフケアも重要です。
特別な道具を使わずに、仕事や家事の合間に手軽にできるツボ押しや目のストレッチを取り入れてみましょう。
目の周りの血行を改善し、筋肉の緊張を和らげることで、眼精疲労の予防と解消につながります。

眉頭・こめかみなど目の周りのツボをやさしく刺激する方法

目の周りには、眼精疲労に効果的とされるツボがいくつか存在します。
代表的なものに、眉頭の内側にあるくぼみの「攅竹」や、こめかみの「太陽」があります。

これらのツボを、人差し指や中指の腹を使って、気持ち良いと感じる程度の強さでゆっくりと5秒ほど押して離す、という動作を数回繰り返します。
眼球を直接圧迫しないように注意しながら、やさしく刺激してください。

眼球を上下左右に動かすストレッチで筋肉をほぐす

目の周りにある眼筋の緊張をほぐすには、眼球を動かすストレッチが有効です。
まず、顔を正面に向けたまま動かさずに、眼球だけをゆっくりと上に動かし、数秒間キープします。
次に、同じように下、右、左へと動かしましょう。
最後に、時計回りと反時計回りに、それぞれゆっくりと眼球を回します。

この一連の動きを1セットとして、仕事の合間などに行うと、筋肉の血行が促進され、リフレッシュできます。

眼精疲労を繰り返さない！今日から見直したい生活習慣

眼精疲労を根本的に解消し、再発を防ぐためには、日々の生活習慣を見直すことが不可欠です。
無意識に行っている姿勢や、部屋の明るさ、テレビの視聴環境などが、知らず知らずのうちに目に負担をかけている可能性があります。

また、エアコンの風による乾燥も目の大敵です。
ここでは、眼精疲労を繰り返さないために、今日から意識したい生活習慣のポイントを紹介します。

PC・スマホ作業中の正しい姿勢を意識する

悪い姿勢での作業は、首や肩のこりを引き起こし、目の周りの血行不良につながります。
パソコン作業をするときは、椅子に深く腰かけ、背筋を伸ばしましょう。
画面と目の距離は40cm以上離し、画面の上端が目の高さより少し下になるように調整します。

スマートフォンを使用する際も、顔の高さまで持ち上げて操作し、長時間うつむいた姿勢にならないよう注意してください。

部屋の照明やモニターの明るさを適切に調整する

部屋が暗すぎたり、モニターの画面が明るすぎたりすると、目の負担が増大します。
作業環境の明るさは、眼精疲労を予防する上で非常に重要です。
部屋の照明は、手元が暗くならないようにしつつ、画面との明るさの差が少なくなるように調整しましょう。

モニターの輝度を下げたり、ブルーライトカット機能を利用したりするのも効果的です。
また、画面への光の映り込みも目の疲れの原因となるため、カーテンやブラインドで調整してください。

目に良いとされるビタミン類を食事にバランス良く取り入れる

目の健康を維持するためには、栄養バランスの取れた食事が基本です。
特に、目の粘膜を保護するビタミンA（レバー、うなぎ、緑黄色野菜など）、視神経の働きをサポートするビタミンB群（豚肉、大豆製品など）、ピント調節機能の改善を助けるアントシアニン（ブルーベリー、カシスなど）を意識的に摂取することをおすすめします。
これらの栄養素を含む食材を、日々の食事にバランス良く取り入れましょう。