女性ホルモンを増やす食べ物＆飲み物一覧｜更年期や不妊対策に

女性ホルモンを増やすためには、日々の食事が重要です。
特定の食べ物だけでホルモン量を直接的に増やすことは難しいですが、女性ホルモンを増やす食事を意識することで、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。

この記事では、更年期や不妊の対策にもつながる、女性ホルモンのバランスを整えるのに良い食べ物や飲み物、食生活のポイントを解説します。

【はじめに】食事だけで女性ホルモンを直接増やすのは難しい

残念ながら、特定の食品を食べるだけで女性ホルモンそのものを直接的に増やすことはできません。
しかし、食生活を見直すことで、体内のホルモンバランスを整え、女性ホルモンの働きをサポートすることは可能です。

加齢やストレス、生活習慣の乱れによって崩れがちなホルモンバランスを整えることが、心身の不調を和らげる第一歩となります。

女性ホルモンのバランスを整える栄養素と代表的な食べ物

女性ホルモンのバランスを整えるためには、特定の栄養素を意識して摂取することが効果的です。
大豆製品に含まれる成分のほか、ビタミンやタンパク質、ミネラルなど、さまざまな栄養素が関わっています。

これらの栄養素は、肉や魚、野菜など多岐にわたる食品から摂取できるため、日々の食事にバランス良く取り入れることが大切です。

女性ホルモンと似た働きをする「大豆イソフラボン」を含む食品

大豆イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」と分子構造が似ており、体内でエストロゲンと似た働きをすることが知られています。
この働きにより、エストロゲンの減少によって起こる更年期症状の緩和や、骨密度の維持、肌のハリを保つ効果などが期待できます。

大豆イソフラボンは、納豆や豆腐、味噌、油揚げ、きな粉といった大豆製品に豊富に含まれており、日本の伝統的な食事は摂取しやすい環境といえます。

ホルモン分泌の調整をサポートする「ビタミンB6・ビタミンE」を含む食品

ビタミンB6は、エストロゲンの代謝に関わる栄養素であり、ホルモンバランスを整える働きがあります。
特に月経前の不快な症状（PMS）の緩和に役立つとされています。
まぐろやかつおなどの魚類、レバー、バナナなどに多く含まれます。

一方、ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、ホルモンの分泌を調整する脳下垂体や卵巣に働きかけ、ホルモンバランスを整える作用があります。
ナッツ類やかぼちゃ、アボカドなどから摂取できます。

ホルモンの材料になる「良質なタンパク質」を摂取できる食品

タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚など体を作る基本的な栄養素であると同時に、女性ホルモンを含む様々なホルモンの材料にもなります。
タンパク質が不足すると、ホルモンの生成が滞り、ホルモンバランスの乱れにつながる可能性があります。

そのため、肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品などから、良質なタンパク質を毎食欠かさず摂取することが重要です。
特に、複数の食品を組み合わせることで、必須アミノ酸をバランス良く摂取できます。

血行を促進し体を温める「鉄分」が豊富な食品

鉄分は、血液中の赤血球を作るために不可欠なミネラルです。不足すると貧血になり、全身への酸素供給が滞ることがあります。

月経のある女性は特に鉄分が不足しがちなので、意識的な摂取が求められます。レバーや赤身の肉、あさり、ほうれん草、小松菜などを食事に取り入れましょう。

毎日の食事にプラス！女性ホルモンケアにおすすめの飲み物

食事から栄養を摂ることが基本ですが、忙しい毎日の中では飲み物で手軽にケアするのも一つの方法です。
女性ホルモンのバランスを整えるのに役立つ成分を含んだり、体を温めて血行を良くしたりする飲み物を、日々の生活にプラスしてみましょう。

リラックスタイムに取り入れることで、心身の緊張をほぐす効果も期待できます。

手軽にイソフラボンを補給できる豆乳

豆乳は、大豆イソフラボンを手軽に摂取できる代表的な飲み物です。
コップ1杯（200ml）で、1日の摂取目安量の一部を補うことができます。
朝食に加えたり、料理に使用したりと、生活に取り入れやすいのが魅力です。

砂糖や香料が添加されていない無調整豆乳を選ぶと、大豆本来の栄養を効率的に摂取できます。
温めて飲むことで、体を冷やさずにイソフラボンを補給できるため、冷えが気になる方にも適しています。

ノンカフェインでリラックス効果も期待できるハーブティー

ハーブティーには、リラックス効果やホルモンバランスを整える作用が期待できる種類があります。
例えば、カモミールティーは心身を落ち着かせ、安眠を促す効果があり、ローズヒップティーはビタミンCが豊富でストレス緩和に役立ちます。

チェストツリーやラズベリーリーフのハーブティーも、女性のバランスをサポートすることで知られています。
ノンカフェインなので、時間帯を気にせず飲める点も利点です。

体を温める作用があるココアや生姜湯

体の冷えは血行不良を招き、ホルモンバランスの乱れにつながるため、体を内側から温める飲み物は女性の味方です。
ココアに含まれるポリフェノールには血管を広げて血流を改善する作用があり、体を温める効果が期待できます。

また、生姜に含まれる「ショウガオール」や「ジンゲロール」という成分は、血行を促進し、体を温める働きで知られています。
温かいココアや生姜湯は、寒い季節や冷えを感じた時のリラックスタイムにぴったりです。

より効果的に！女性ホルモンを整える食生活の3つのポイント

特定の食品を摂取するだけでなく、日々の食生活全体のあり方を見直すことが、女性ホルモンのバランスを整える上で非常に重要です。
栄養バランスの取れた食事を規則正しく摂ることや、特定の成分の過剰摂取を避けるなど、基本的ながらも大切なポイントを意識することで、より効果的な体質改善が期待できます。

栄養バランスを考えた食事を1日3食とる

ホルモンバランスを整えるためには、特定の栄養素だけを摂取するのではなく、主食・主菜・副菜のそろったバランスの良い食事を1日3食、規則正しくとることが基本です。
特に、朝食を抜くと体内時計が乱れ、自律神経やホルモン分泌にも影響を及ぼす可能性があります。

過度な食事制限や偏った食事は、栄養不足からホルモンバランスの乱れを招きます。
炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素をまんべんなく摂取しましょう。

サプリメントも活用しつつ大豆イソフラボンの過剰摂取は避ける

大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限は、70～75mgとされています。
通常の食事でこの量を超える心配はほとんどありませんが、サプリメントを併用する際は注意が必要です。

ローヤルゼリーなど、女性の健康をサポートするサプリメントは多数ありますが、特定の成分を過剰に摂取すると、かえってホルモンバランスを崩す可能性があります。
サプリメントを利用する際は、食事からの摂取量も考慮し、製品に記載された目安量を守ることが大切です。

体を冷やす冷たい食べ物や飲み物は控える

体が冷えると血行が悪くなり、子宮や卵巣などの臓器に十分な血液や栄養が届きにくくなります。
その結果、卵巣機能が低下し、ホルモン分泌が乱れる原因となることがあります。

特に、冷たい飲み物や食べ物、アイスクリーム、夏野菜などを過剰に摂取すると、内臓から体が冷えてしまいます。
なるべく常温以上の飲み物を選んだり、食事に温かいスープや味噌汁を加えたりする工夫が有効です。
体を温める食材を積極的に取り入れ、冷えを防ぎましょう。

食事とあわせて実践したい！女性ホルモンを整える生活習慣

女性ホルモンのバランスは、食事だけでなく、睡眠、運動、ストレスといった生活習慣全般に大きく影響されます。
いくら食事に気をつけていても、生活習慣が乱れていては十分な効果は期待できません。

健やかな毎日を送るために、食事改善と並行して、日々の過ごし方そのものを見直すことが、ホルモンバランスを整えるための鍵となります。

質の高い睡眠を十分にとる

睡眠は、ホルモンバランスを司る自律神経を整えるために非常に重要です。
睡眠不足が続くと、脳がストレスを感じてホルモン分泌の指令が乱れやすくなります。
成長ホルモンをはじめとする様々なホルモンの分泌は、入眠後の深いノンレム睡眠中に多く見られます。

毎日なるべく同じ時間に就寝・起床し、十分な睡眠時間を確保することを心がけましょう。
就寝前のスマートフォンの使用を控えるなど、睡眠の質を高める工夫も効果的です。

ウォーキングなどの適度な運動を習慣にする

適度な運動は、全身の血行を促進し、ストレス解消にもつながるため、ホルモンバランスを整えるのに効果的です。

特に、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの有酸素運動は、自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。激しすぎる運動はかえって体に負担をかけ、ストレスになることもあるため、無理なく続けられる範囲で行うことが重要です。日常生活の中に、エスカレーターを階段にするなど、少しでも体を動かす機会を増やすことから始めましょう。

自分に合った方法でストレスを解消する

過度なストレスは、ホルモン分泌をコントロールしている脳の視床下部に直接的なダメージを与え、ホルモンバランスを乱す最大の原因の一つです。
仕事や人間関係など、現代社会でストレスを完全になくすことは難しいですが、自分なりの解消法を見つけて溜め込まないことが大切です。

趣味に没頭する、ゆっくり入浴する、友人と話す、アロマテラピーを取り入れるなど、心からリラックスできる時間を作り、こまめにストレスを発散させましょう。

女性ホルモンを増やす食べ物に関するよくある質問

女性ホルモンに関する情報には疑問を抱くことも少なくありません。
例えば、ホルモンバランスを整える効果が期待できる食品、摂取した場合の期間、男性への影響など、具体的な疑問が挙げられます。

ここでは、そうしたよくある質問について回答します。

Q1. コンビニで手軽に買える、女性ホルモンケアにおすすめの食品は？

コンビニでは、納豆巻きや豆腐の入ったサラダ、豆乳、きなこ餅などが手軽に購入でき、大豆イソフラボン補給におすすめです。

また、ホルモン分泌をサポートするビタミンEが豊富なミックスナッツや、良質なタンパク質が摂れるゆで卵、サラダチキンも良い選択肢です。

Q2. 大豆イソフラボンの過剰摂取によるリスクはありますか？

通常の食事で大豆製品を摂る分には、過剰摂取になる心配はほとんどありません。
しかし、サプリメントなどで長期的に大量摂取を続けると、月経周期の乱れや子宮内膜増殖症のリスクを高める可能性が指摘されています。

サプリメントを利用する際は目安量を守ることが重要です。

Q3. 食生活を改善してから効果を実感できるまでの期間はどのくらい？

効果を実感できるまでの期間は、個人の体質や年齢、元の食生活、生活習慣によって大きく異なるため、一概には言えません。
一般的に、体の細胞が入れ替わるには数ヶ月かかると言われており、まずは3ヶ月程度を目安に、気長に継続することが大切です。

まとめ

特定の食べ物だけで女性ホルモンを直接増やすことは困難ですが、ホルモンバランスを整えるのに役立つ栄養素を食事から摂取することは可能です。
大豆イソフラボンやビタミン、良質なタンパク質などを意識し、バランスの取れた食事を1日3食とることが基本となります。

また、体を温める飲み物を取り入れたり、睡眠や運動などの生活習慣を整えたりすることも重要です。
日々の食事と生活を見直し、健やかな体を育んでいきましょう。