安眠ツボはここ！即効で眠くなる足・耳・手のツボを図解

不眠症に悩んでいたり、より良い睡眠を求めていたりする場合、安眠ツボを押すことが快眠への近道となり得ます。
この記事では、即効性が期待でき、自分で簡単に押せる足や耳にあるツボの場所を詳しく解説します。

布団に入ったまま刺激できるツボの位置も紹介するので、「どこを押せばいいの？」と悩むことなく、今夜からすぐに実践できます。

ツボ押しで眠くなるのはなぜ？自律神経の仕組みを解説

ツボ押しで眠くなる効果が期待できるのは、自律神経のバランスが整うためです。
東洋医学においてツボは「経穴」と呼ばれ、全身に張り巡らされたエネルギーの通り道である「経絡」の要所に存在します。
鍼治療でも用いられるこれらの点を刺激することで、心身の緊張がほぐれ、リラックス状態を促す副交感神経が優位になります。

【布団の中で押せる】即効で眠くなる安眠ツボ8選

ここでは、不眠の悩みに効く、即効性が期待できる8つの安眠ツボを紹介します。
これらのツボは、布団に入ったまま自分で簡単に押せる点ばかりです。

リラックスした状態で眠れる体へと導くための簡単な方法なので、ぜひ今夜から試してみてください。
それぞれのツボの位置と押し方を詳しく解説していきます。

足裏の真ん中にある「失眠（しつみん）」

失眠は、「失った眠りを取り戻す」効果が期待できるツボです。
場所は足裏のかかとの中央、少し膨らんだ部分にあります。
見つけやすく、押しやすいのが特徴です。
押し方は、ベッドに座って片方の足首をもう片方の膝の上に乗せ、両手の親指を重ねてゆっくりと体重をかけるように押します。

寝る前に布団の中で、握りこぶしでかかとの中央を軽く叩くのもおすすめです。
足裏にある失眠を刺激することで、高ぶった神経が静まり、自然な眠りへと誘われます。

足の親指と人差し指の付け根にある「太衝（たいしょう）」

太衝（たいしょう）は、足の甲にあるツボで、親指と人差し指の骨が合流する手前のくぼみに位置します。
ストレスや緊張、イライラを和らげる効果があるとされ、特に考え事をして眠れない夜におすすめです。

人差し指の腹を使って、骨の間のくぼみを探るように押してみてください。
脈拍を感じる場所が目安です。
ゆっくりと5秒ほどかけて圧を加え、少しずつ離すという動作を繰り返します。
足の指先に向かってさするようにマッサージするのも良いでしょう。

くるぶしの内側にある「三陰交（さんいんこう）」

三陰交（さんいんこう）は、内くるぶしの最も高いところから指4本分ほど上にあります。

骨のすぐ後ろのくぼんだ部分です。
このツボは、消化器系や婦人科系の不調、冷えの改善など幅広い効果が期待できる万能ツボとして知られています。
特に、足元の冷えが原因で寝付けない場合に刺激すると、血行が促進されて体が温まり、眠りにつきやすくなります。
親指の腹で、骨に向かって優しく押し込むように刺激します。
生理中や妊娠中の刺激は避けるべきとされているため注意が必要です。

耳の後ろ、骨のくぼみにある「安眠（あんみん）」

安眠（あんみん）は、名前の通り安らかな眠りを促す代表的なツボです。
耳の後ろにある出っ張った骨（乳様突起）の下から、指1本分ほど下のくぼみに位置します。

近くには「完骨（かんこつ）」というツボもあります。
この周辺を刺激することで、首や肩の緊張がほぐれ、頭部への血流が改善されます。
人差し指か中指の腹をツボにあて、頭の中心に向かってゆっくりと押します。
眠る前にベッドの上で仰向けになり、両手の親指でこのツボを優しく押し上げるように刺激するのも、リラックス効果が高まります。

耳の上部のくぼみにある「神門（しんもん）」

耳の上部、Y字型の軟骨のくぼみの間にあるのが神門（しんもん）です。
精神的な緊張や不安を和らげ、心を落ち着かせる効果があるとされています。
ストレスで寝付けない時や、夜中に目が覚めてしまう時に試してみてください。

人差し指と親指で耳の神門を挟むように持ち、少し痛みを感じるくらいの強さでゆっくりと揉みほぐします。
耳全体をマッサージする流れで刺激するのもおすすめです。
耳には多くのツボが集中しているため、全体を温めながらほぐすことで、より高いリラックス効果が期待できます。

手のひらの真ん中にある「労宮（ろうきゅう）」

労宮（ろうきゅう）は、手のひらのほぼ中央に位置するツボで、手を軽く握ったときに中指と薬指の先端が当たる場所にあります。
心身の疲労や緊張を和らげ、気持ちをリラックスさせる効果が期待できます。
プレゼン前などの緊張する場面で押す人も多いですが、安眠にも役立ちます。

もう片方の手の親指を労宮にあて、ゆっくりと息を吐きながら5秒ほど押します。
指圧だけでなく、ゴルフボールなどを手のひらで転がして刺激するのも手軽な方法です。

手首のしわ、小指側にある「神門（しんもん）」

手首にも神門（しんもん）という名前のツボがあります。
手のひら側の手首の横じわの上、小指側の少しくぼんだ場所です。
精神的な不調を整える重要なツボとされ、不眠のほか、動悸や不安感、ストレスの緩和にも効果が期待できます。

反対側の親指の腹をツボにあて、手首の骨に向かって垂直に、心地よいと感じる強さで押します。
ゆっくりと圧をかけ、ゆっくりと離す動作を数回繰り返すと、高ぶった神経が静まり、穏やかな気持ちになります。

頭のてっぺんにある「百会（ひゃくえ）」

百会は、頭のてっぺん、左右の耳の穴を結んだ線と眉間の中心から頭頂部へ上がった線が交差する場所にあり、少しへこんでいる部分です。
自律神経を整える万能のツボとして知られ、頭痛や肩こり、めまい、そして不眠の改善に効果が期待できます。

両手の中指を重ねてツボにあて、体の中心に向かって垂直に、心地よい圧でゆっくりと押します。
頭全体の血行が促進され、頭がすっきりすると同時にリラックスできます。
押しすぎると気分が悪くなることもあるため、優しく刺激することがポイントです。

安眠効果を最大限に引き出すツボ押しの3つのコツ

安眠ツボの効果を最大限に引き出すためには、ただ押すだけでなく、いくつかのコツがあります。
正しい押し方を意識することで、リラックス効果が高まり、よりスムーズな入眠につながります。

ここでは、効果的な強さやタイミング、呼吸法など、ツボ押しマッサージで重要となる3つのポイントを解説します。
この押し方を取り入れて、心と体を眠りの準備ができた状態に整えましょう。

「痛気持ちいい」と感じる強さで5秒かけて押す

ツボを押す際の強さは、「痛気持ちいい」と感じる程度が最適です。
強すぎると筋肉が緊張してしまい、かえってリラックスを妨げる原因になります。
逆に弱すぎても十分な刺激が得られません。

親指や人差し指の腹を使い、ゆっくりと5秒ほどかけて圧を加えていき、最も心地よいと感じるポイントで止めます。
その後、同じく5秒ほどかけてゆっくりと力を抜いてください。
この一連の動作を1か所につき5〜10回程度繰り返すのが目安です。
無理に強く押す必要はなく、自分の体が心地よいと感じる圧力を探しましょう。

リラックスできる就寝前や入浴後に行う

ツボ押しを行う最適なタイミングは、心身がリラックスしている時です。
特に、体が温まって血行が良くなっている入浴後や、布団に入ってから寝る前の時間は効果的です。

副交感神経が優位になりやすい時間帯にツボを刺激することで、相乗効果が期待できます。
日中の活動モードから睡眠モードへとスムーズに切り替えるためのスイッチとして、就寝前の習慣に取り入れるのがおすすめです。
逆に、仕事の合間など緊張状態にある時に行っても、十分なリラックス効果は得られにくい場合があります。

深呼吸をしながらゆっくり押して心身を落ち着かせる

ツボ押しと合わせて深呼吸を行うと、リラックス効果がさらに高まります。
ツボを押すときにゆっくりと息を吐き、力を抜くときにゆっくりと息を吸うことを意識してみてください。

腹式呼吸を心がけると、副交感神経が刺激され、心拍数が落ち着き、心身ともにリラックスした状態になります。
鼻から深く息を吸い込み、お腹を膨らませ、口からゆっくりと時間をかけて息を吐き出す動作を繰り返しながらツボを刺激します。
この呼吸法は、ツボ押しの効果を高めるだけでなく、それ自体にも優れた安眠効果があります。

ツボ押しと合わせて試したい！睡眠の質を上げる生活習慣

ツボ押しは不眠解消に効果的ですが、日々の生活習慣を見直すことで、さらに睡眠の質を高めることができます。
ツボ押しを習慣にすると同時に、これから紹介するいくつかのポイントを意識することで、より安らかな眠りを得やすくなります。

ここでは、入浴のタイミングや寝る前の過ごし方など、今日から簡単に始められる生活習慣の改善策を紹介します。

就寝1〜2時間前に入浴して体を温める

就寝の1〜2時間前に、38〜40℃程度のぬるめのお湯にゆっくりと浸かることは、質の高い睡眠に効果的です。
入浴によって一時的に上昇した深部体温が、就寝時に向かって徐々に下がっていく過程で、自然な眠気が誘発されます。

熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまい、逆に目が覚めてしまう原因になるため注意が必要です。
リラックス効果のあるアロマオイルを入れたり、照明を少し暗くしたりするなど、バスタイムをリラックスできる時間として活用すると、心身の緊張がほぐれてより眠りにつきやすくなります。

寝る前のスマートフォン操作は控える

スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制する働きがあります。
就寝前にブルーライトを浴びると、脳が「昼間だ」と錯覚してしまい、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする原因になります。

そのため、少なくとも就寝1時間前にはスマートフォンやパソコンの使用を控え、脳と体をリラックスさせることが重要です。
代わりに、読書やストレッチ、穏やかな音楽を聴くなど、心身が落ち着く活動を取り入れると、スムーズな入眠につながります。

温かい飲み物でリラックスする

寝る前に温かい飲み物を飲むと、体が内側から温まり、リラックス効果が高まります。
特におすすめなのが、カフェインを含まないハーブティーやホットミルク、白湯などです。
カモミールティーには鎮静作用があり、心を落ち着かせてくれます。

ホットミルクに含まれるトリプトファンは、睡眠ホルモンのメラトニンの材料となります。
ただし、コーヒーや緑茶、紅茶などカフェインを含む飲み物は、覚醒作用があるため就寝前は避けるべきです。
利尿作用のある飲み物も、夜中にトイレで目覚める原因となるため控えた方が良いでしょう。

安眠のツボに関するよくある質問

ここまで安眠に効果的なツボや生活習慣について解説してきましたが、まだ疑問が残っているかもしれません。
このセクションでは、安眠のツボに関してよく寄せられる質問とその回答をまとめました。

ツボを押す強さや時間、効果がない場合の対処法、妊娠中の注意点など、気になるポイントを解消して、安心してツボ押しを実践しましょう。

ツボはどれくらいの強さや時間で押せばいいですか？

「痛気持ちいい」と感じる程度の強さで、1か所につき5秒かけてゆっくり押し、5秒かけて離すのが基本です。
これを5〜10回繰り返しましょう。

強すぎると逆効果になるため、自分が心地よいと感じる圧力を大切にしてください。

ツボを押しても効果がない場合はどうすればいいですか？

まずツボの位置が正確か確認し、リラックスした状態で深呼吸しながら試してみてください。
それでも改善しない場合、不眠の原因は他にあるかもしれません。
生活習慣を見直したり、ストレスの原因を探ったりすることも重要です。

妊娠中に押してはいけない安眠のツボはありますか？

はい、あります。
特に「三陰交（さんいんこう）」や「合谷（ごうこく）」など、子宮の収縮を促す可能性のあるツボは避けるべきです。

妊娠中にツボ押しを行う際は、自己判断せず、かかりつけの医師や専門家に相談してください。

まとめ

不眠を感じた際には、足裏の失眠や耳の後ろの安眠、頭の百会といったツボを刺激することが有効な対策の一つです。
これらのツボは自律神経のバランスを整え、心身をリラックスさせる働きが期待できます。
ツボ押しは「痛気持ちいい」強さで、深呼吸をしながら就寝前に行うとより効果的です。

また、ツボ押しだけでなく、入浴法や寝る前の過ごし方といった生活習慣の改善も睡眠の質向上に寄与します。
肩や背中の緊張をほぐすストレッチなども取り入れ、総合的なアプローチで快眠を目指せます。