公開日：2026.03.11　更新日：2026.03.11

黄体機能不全の改善には、ホルモンバランスを整えることが重要です。
病院での治療と並行し、自分でできる対策として日々の食生活の見直しが挙げられます。
この記事では、黄体機能不全の改善をサポートする栄養素や具体的な食べ物をリストアップして解説します。

毎日の食事に取り入れやすい食材を知り、妊娠に向けた体づくりに役立ててください。

はじめに：黄体機能不全とは？高温期が短い原因を解説

黄体機能不全とは、排卵後に卵巣に形成される「黄体」の働きが不十分な状態を指します。
黄体からは子宮内膜を厚くし、妊娠の維持に不可欠な黄体ホルモン（プロゲステロン）が分泌されます。
このホルモンの分泌が不足すると、子宮内膜が十分に成熟せず、受精卵が着床しにくくなったり、着床しても妊娠が継続しにくくなったりします。

また、プロゲステロンには体温を上昇させる働きがあるため、分泌が少ないと基礎体温の高温期が短くなる、あるいは体温が上がりにくいといった症状が現れます。

【簡単セルフチェック】当てはまる症状がないか確認しよう

自身の体の状態を知るために、以下の項目に当てはまるものがないか確認してみましょう。
これらは黄体機能不全の可能性を示すサインの一つですが、医学的な診断ではありません。
気になる症状があれば、婦人科の受診をおすすめします。

基礎体温の高温期が10日未満である
高温期と低温期の体温差が0.3℃未満しかない
高温期の体温が不安定で、途中で下がることがある
生理周期が25日未満と短い
生理が始まる前に少量の出血（不正出血）が数日間続く

黄体機能不全の改善をサポートする栄養素と食べ物一覧

黄体機能不全の改善を目指すには、ホルモンバランスを整える栄養素を意識した食事を摂ることが大切です。
特定の食品だけを食べるのではなく、様々な食材をバランス良く組み合わせることで、総合的な体質改善につながります。
ここでは、特に黄体ホルモンの働きを助け、妊娠しやすい体づくりをサポートする栄養素と、それらを豊富に含む食べ物を紹介します。

ホルモンバランスの調整を助ける「ビタミンE」が豊富な食品

「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEには、血行を促進し、ホルモンバランスを整える働きがあります。
血流が良くなることで、卵巣や子宮に十分な栄養が届き、ホルモンの分泌がスムーズになります。
ビタミンEは、アーモンドをはじめとするナッツ類に豊富に含まれています。

その他、アボカド、かぼちゃ、ほうれん草、うなぎなどもビタミンEを多く含むため、積極的に食事に取り入れると良いでしょう。
油と一緒に摂ると吸収率が上がるため、炒め物やドレッシングなどで工夫するのがおすすめです。

ホルモンの代謝に不可欠な「ビタミンB6」を含む食材

ビタミンB6は、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの代謝に関わり、ホルモンバランスを整える働きを持つ栄養素です。
また、プロゲステロンの働きを助ける効果も期待できます。
このビタミンが不足すると、月経前症候群（PMS）の症状が悪化することもあります。

ビタミンB6は、マグロやカツオなどの魚類、牛レバー、鶏肉、バナナ、さつまいもなどに多く含まれます。
水溶性ビタミンで熱に弱い性質があるため、生で食べられるものはそのまま、加熱する場合はスープなどにして栄養を逃さない工夫をすると効率的に摂取できます。

子宮内膜の材料になる「タンパク質」を上手に摂る方法

タンパク質は、筋肉や血液だけでなく、ホルモンや子宮内膜を作るための基本的な材料となる重要な栄養素です。
良質なタンパク質を十分に摂取することで、ふかふかの着床しやすい子宮内膜を育む土台ができます。
タンパク質を上手に摂る方法は、肉、魚、卵といった動物性タンパク質と、大豆製品や豆類などの植物性タンパク質をバランス良く食事に取り入れることです。

特に赤身の肉や魚は、鉄分も同時に摂取できるため、妊活中の食事に適しています。

良質な血液を作るために必要な「鉄分」が多い食べ物

鉄分は、血液中のヘモグロビンの主成分であり、全身に酸素や栄養を運ぶ重要な役割を担っています。
特に子宮内膜に栄養を届けるためには、質の良い血液が不可欠です。
鉄分が不足すると貧血になり、子宮の血流が悪化して着床環境に影響を与える可能性があります。

鉄分は、レバー、赤身の肉、カツオ、あさりなどに多く含まれます。
また、小松菜やほうれん草などの野菜にも含まれますが、動物性食品に含まれるヘム鉄の方が吸収率が高いです。
ビタミンCと一緒に摂取すると吸収が高まるため、野菜や果物と組み合わせるのが効果的です。

生殖機能をサポートする「亜鉛」を多く含む食べ物

亜鉛は、細胞分裂や新陳代謝に欠かせないミネラルであり、卵子の質の向上や子宮内膜の増殖など、生殖機能の維持をサポートします。
ホルモンの分泌調整にも関与しており、不足するとホルモンバランスが乱れる原因にもなります。
亜鉛を多く含む食べ物としては、牡蠣が特に有名です。

その他、牛の赤身肉、レバー、豚肉、うなぎ、チーズなどにも含まれています。
クエン酸やビタミンCと一緒に摂ると吸収率が向上するため、レモンを絞るなどの工夫をすると良いでしょう。

体を温めて血行を促進するおすすめ食材

体の冷えは万病のもとと言われ、血行不良を引き起こし、卵巣や子宮の機能を低下させる原因になります。
ホルモンバランスを整えるためにも、体を内側から温めることが重要です。
体を温める食材としては、生姜、にんにく、ネギ、玉ねぎ、唐辛子などの香味野菜やスパイスが挙げられます。

また、ごぼう、にんじん、かぼちゃなどの根菜類もおすすめです。
食事だけでなく、飲み物も体を冷やさないように常温や温かいものを選びましょう。
ルイボスティーやジンジャーティーなども血行促進に役立ちます。

食事以外で黄体機能不全を改善に導く3つの生活習慣

黄体機能不全の改善には、食事だけでなく生活習慣全体を見直すことが効果的です。
ストレスや睡眠不足、運動不足はホルモンバランスの乱れに直結します。
食事改善と並行して、これから紹介する3つの習慣を意識することで、より効果的な体質改善が期待できます。

無理のない範囲で、できることから生活に取り入れてみましょう。

適度な運動で全身の血流を良くする

適度な運動は、全身の血行を促進し、子宮や卵巣への血流を改善する効果が期待できます。
血流が良くなることで、ホルモンの分泌がスムーズになり、質の良い卵子や厚い子宮内膜を育む環境が整います。

激しい運動はかえって体にストレスを与える可能性があるため、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽度な有酸素運動がおすすめです。
毎日続けることが大切なので、楽しみながらできる運動を見つけて、生活の一部に取り入れることを目指しましょう。

ホルモン分泌の鍵となる質の高い睡眠をとる

睡眠は、ホルモンバランスや自律神経を整える上で非常に重要です。
睡眠中に多くのホルモンが分泌・調整されるため、質の高い睡眠を確保することは、黄体機能不全の改善に直結します。
毎日6〜8時間程度の睡眠時間を確保し、できるだけ同じ時間に就寝・起床する習慣をつけましょう。

就寝前にスマートフォンやパソコンの画面を見るのは避け、部屋を暗くしてリラックスできる環境を整えることが、質の高い睡眠につながります。

ストレスを溜めない自分なりのリラックス法を見つける

過度なストレスは、ホルモンバランスを乱す大きな原因となります。
妊活中は特にストレスを感じやすいため、意識的にリラックスする時間を作ることが大切です。
趣味に没頭する、好きな音楽を聴く、アロマテラピーを楽しむ、ゆっくりと入浴するなど、自分が心からリラックスできる方法を見つけましょう。

ストレスを上手にコントロールすることが、健やかな心と体、そしてホルモンバランスを保つ鍵となります。

食事改善で効果を感じない場合は病院での治療も視野に

食事や生活習慣の改善は、黄体機能不全のセルフケアとして非常に重要ですが、それだけで十分な効果が得られない場合もあります。
数ヶ月試しても基礎体温の改善が見られない、または妊娠に至らない場合は、自己判断で続けずに産婦人科や不妊治療専門のクリニックを受診しましょう。
医療機関では、ホルモン補充療法や排卵誘発剤などの専門的な治療が受けられます。

また、安易に海外製のサプリなどに頼るのではなく、まずは医師に相談し、適切な診断と治療方針を受けることが妊娠への近道です。